Autor: admin

Auberginenröllchen

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4 Personen

ZUTATEN

3 Auberginen
500g Reis
Olivenöl

Für die Füllung
2 Zwiebeln
75g Sonnenblumenkerne
3 Tomaten
3 EL gehackte Petersilie, frische
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten
200g Feta
3 Knoblauchzehen

ZUBEREITUNG

Auberginen waschen, Stielansatz entfernen und in ca. 0,5 dünne Längsscheiben schneiden.
Die Randscheiben beiseite legen um sie mit in der Füllung zu verarbeiten (Ich verwende sie in der Füllung, weil sie ansonsten hart werden und sich nicht so schön essen lassen).
Nun die Scheiben von beiden Seiten mit Olivenöl einpinseln und nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Auberginenscheiben im vorgeheizten Ofen 15 min. bei 180°C Ober-/Unterhitze auf oberster Schiene braten.
Man muss ca. 3 Backbleche belegen

Füllung
Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Öl goldgelb rösten und beiseite stellen.
Die Zwiebeln und die Randscheiben von den Auberginen ist sehr feine Würfel hacken und in einer Pfanne mit etwas Öl glasig dünsten. Den Knoblauch pressen und dazu geben.
Nun die Petersilie hacken, den Feta und die Tomaten in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Sonnenblumenkernen in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nochmals gut verrühren

Die Füllung gleichmäßig auf den Auberginenscheiben verteilen und daraus Röllchen formen. Diese nebeneinander in einer Auflaufform verteilen. Die Röllchen nun im vorgeheizten Ofen 30 min. bei 200°C garen lassen und in der Zwischenzeit den Reis in reichlich Salzwasser kochen.

Nudeln mit Spinal-Walnuss-Oliven Pesto

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4 Personen

ZUTATEN

500g Nudeln

Für das Pesto
150g Spinat
75g Walnüsse
75g Oliven
Saft von 1/2 Zitrone
3 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer

ZUBEREITUNG

Pesto
Den Spinat waschen und trocken schütteln. Nun alle Zutaten für das Pesto pürieren und abschmecken. Das Pesto nun mehrere Stunden ziehen lassen, damit sich die Zutaten verbinden und sich der Geschmack intensiviert.

Die Nudeln in reichlich Salzwasser kochen, abgießen und mit dem Pesto vermengen.

TIPP

Das Pesto kann man auch sehr gut als z.B. Brotaufstrich verwenden.

Bananenbrot

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ergibt 1 Brot

ZUTATEN

3 sehr reife Bananen
1 Apfel
200g Dinkelvollkornmehl
2 Eier
1 TL Zimt
1 Packung Backpulver
50g Walnüsse (alternativ: Haselnüsse, etc.)

ZUBEREITUNG

Den Apfel schälen, entkernen und zusammen mit den Bananen pürieren. Das Eigelb, das Backpulver, den Zimt und das Mehl dazugeben und gut verrühren.
Die Walnüsse grob hacken und das Eiklar steif schlagen. Beides nun vorsichtig unter den Teig heben.
Eine Form einfetten, den Teig hineingeben und bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 1 h backen. Stäbchenprobe.

TIPP

Man kann das Brot super mit z.B. Walnüssen toppen bevor man es in den Ofen macht.

GESUNDHEIT

Wieso Vollkorn?

Paella

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4 Personen

ZUTATEN

200g Garnelen
400g Hähnchenbrust aus guter Haltung
2 Dosen gehackte Tomaten
2 Tassen Wasser
2 Tassen Reis
1 Tasse Erbsen
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
2 Paprika
2 EL Currypulver
2 EL Paprikapulver
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Hähnchenbrust in Mundgerecht Stücke schneiden, Zwiebel kleinschneiden und beides anbraten.
Paprika in kleine Würfel schneiden, Knoblauch pressen, beides dazugeben und mit braten. 
Reis hinzufügen und mit den gehackten Tomaten und dem Wasser ablöschen. Mit allen Gewürze abschmecken und köcheln lassen bis der Reis gar ist. Erbsen und Garnelen unterrühren, nochmal kurz aufkochen lassen und abschmecken.

TIPP

Für die vegane Variante kann man super leicht das Hähnchen und die Garnelen weglassen oder durch zum Beispiel Tofu ersetzen.

Mi-Nudeln

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4 Personen

ZUTATEN

375g Mi-Nudeln
4 Möhren
1 Dose Mais (285g)
1 Porree
1 Frühlingszwiebel
Sojasauce
5 Eier
1 Glas Mugoni Keimlinge
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Die Eier mit 1 EL Maggi mischen, anbraten und beiseite stellen.
Die Mi-Nudeln bissfest garen, abgießen, scharf anbraten und ebenfalls beiseite stellen.
Die Möhren in feine Streifen schneiden. Den Porree längs halbieren und in feine Halbringe schneiden. Den unteren Teil der Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. 
Zuerst Die Möhren-Streifen in einer Pfanne anbraten und schließlich den Porree und die Frühlingszwiebel hinzugeben und alles gut anbraten. Den Mais und die Mungoni Keimlinge abwaschen und gut abtropfen und in die Pfanne geben und kurz mit dünsten lassen. Alles mit ca. 2 EL Sojasauce würzen und die Mi-Nudeln und Eier unterrühren. Nochmal kräftig abschmecken, den oberen Teil der Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und das Gericht damit garnieren.

Einfaches Vollkornbrot

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1 Brot

ZUTATEN

500g Dinkelvollkornmehl
500ml warmes Wasser
95g Sonnenblumenkerne
55g Leinsamen
1 Packung Trockenhefe
1-2 TL Salz
3 EL Essig

Topping (optional)
Sonnenblumenkerne, Haferflocken, etc.

ZUBEREITUNG

Alle Zutaten ineine Schüssel geben und mit einem Knethaken mehrere Minuten zu einem gleichmäßigen Teig verrühren.
Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Brotform geben und 1h an einem warmen Ort ruhen lassen damit die Hefe aufgehen kann.
Bei Bedarf nach der Ruhzeit ein paar Sonnenblumenkerne und / oder Haferflocken auf das Brot geben.
Das Brot nun in den nicht vorgeheizten Ofen stellen und 1h bei 200°C Ober-/Unterhitze backen lassen.

TIPP

Man kann das Brot z.B. mit 1 EL ganzem Kümmel würzen, den einfach direkt mit allen Zutaten mixen.

GESUNDHEIT

Wieso Vollkorn?

KALORIEN

ca. je 100g
240 kcal
30g Kohlenhydrate
10g Eiweiß
8g Fett

Asia-Curry Suppe

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4 Personen

ZUTATEN

200g Baby-Mais
40g Ingwer
2 Brokkoli
3 Knoblauchzehen
500g Champignons
800ml Kokosmilch
50g gelbe Currypaste
1l Wasser
200g Glasnudeln
1 Zitrone
2-3 Frühlingszwiebeln
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Den Knoblauch und den Ingwer fein hacken und in etwas Öl in einem großen Topf kurz anbraten. Die Currypaste, die  Kokosmilch und das Wasser hinzugeben und kurz aufkochen.
In der Zwischenzeit den Brokkoli, den Mais und die Pilze in mundgerechte Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebel fein hacken. Die Zitrone schälen und ebenfalls sehr klein hacken.
Alle Zutaten in den Topf geben, kurz aufkochen und köcheln lassen bis der Brokkoli und die Glasnudeln gar sind.

Gemüse-Curry

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4 Personen

ZUTATEN

2 Tassen Reis

Für das Curry
Gemüse nach Wahl (ich habe 3 Paprikaschoten, 3 Karotten, 1 Zwiebel, 1 Porree, 2 Handvoll Bohnen, 140g Mais, 1/2 Brokkoli und 200g Champignons verwendet)
400ml Kokosmilch
4 Knoblauchzehen
60g Ingwer
50g gelbe Currypaste
Sojasauce
Kurkuma
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Curry
Zuerst den Knoblauch und den Ingwer in feine Würfel schneiden, die Zwiebel in halbe Ringe schneiden, in eine Pfanne geben und kurz andünsten. Nun das restliche Gemüse in feine Streifen schneiden und dazu geben. Das alles mehrere Minuten gut anbraten lassen und schließlich mit der Kokosmilch ablöschen. Mit der Currypaste, etwas Sojasauce, dem Kurkuma, dem Salz und dem Pfeffer würzen. Das Curry nun weiterhin gut einkochen lassen.

Reis in reichlich Salzwasser kochen.

Nudeln in cremiger Pilzsauce

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4 Personen

ZUTATEN

500g Vollkornnudeln

Für die Sauce:
400ml Hafersahne
500g braune Champignons
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl zum anbraten
Salz & Pfeffer
Muskat

ZUBEREITUNG

Sauce
Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden und in dem Olivenöl in einer Pfanne gut andünsten. Den Knoblauch pressen, die Champignons in Scheiben schneiden und beides mit den Zwiebeln gut anbraten.
Wenn alles gut angebraten ist, die Sauce mit der Hafersahne ablöschen und mit Salz und Pfeffer ablöschen. Ein Paar Minuten köcheln lassen und abschmecken.

Die Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest garen und abgießen.
Nun die Sauce mit den Nudeln vermengen und servieren.

KALORIEN

Für 1 Portion:
650 kcal
90g Kohlenhydrate
23g Eiweiß
14g Fett

Klassische Linsensuppe

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4 Personen

ZUTATEN

500g Linsen
Suppengrün ( ca. 4 Karotten, Knollensellerie, 1 Bund Petersilie, 0,5 Stange Porree)
ca. 600g Kartoffeln
2 Zwiebel
Gemüsebrühe
Öl zum anbraten 
Salz & Pfeffer

ZUBEREITUNG

Die Linsen über Nacht in Wasser einweichen, das verkürzt die Kochzeit. 
Die Zwiebeln fein hacken und in einem Dampfdrucktopf in Öl anbraten. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Die Karotten und den Porre längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Petersilie fein hacken. Den Knollensellerie grob von seiner Schale entfernen und ebenfalls in Würfel schneiden. Nun das Suppengrün mit den Linsen und den Kartoffeln in den Dampfdrucktopf geben und so viel Gemüsebrühe in den Topf geben, bis alles gerade so gut bedeckt ist.
Nach dem Aufkochen die Suppe ca. 30 min. in dem Dampfdrucktopf kochen lassen und kräftig mit Salz & Pfeffer abschmecken.

TIPP

  1. Wenn man keinen Dampfdrucktopf hat, kann man einen normalen Topf benutzen, dadurch verlängert sich die Kochzeit.
  2. Zu der Suppen schmecken Wiener Würstchen sehr gut und man kann sich seine Suppe zusätzlich mit etwas Essig würzen.
  3. Am nächsten Tag schmeckt die Suppe noch besser, weil sie dann gut durchziehen konnte und sich die Zutaten verbinden konnten. Deswegen bereite ich die Suppe oft am Abend vorher zu.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?