Tomaten-Gewürz Brot

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1 Brot

ZUTATEN

500g Dinkelvollkornmehl
50g getrocknete Tomaten
30-40ml Olivenöl
Rosmarin, Thymian, Oregano
Salz & Pfeffer
1 Packung Trockenhefe
400ml warmes Wasser

ZUBEREITUNG

Das Mehl, die Hefe, das Olivenöl, Salz & Pfeffer in eine große Schüssel geben und grob vermengen.
Die Kräuter von ihren Stielen entfernen, fein hacken und ebenfalls in die Schüssel geben.
Die Tomaten in kleine Stücke schneiden, mit dem Wasser und den restlichen Zutaten mit einem Knethacken gut verrühren, bis ein gleichmäßiger Teig entstanden ist.
Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Brotform geben und eine Stunde an einem warmen Ort ruhen lassen.
Nach der Ruhzeit das Brot in den NICHT vorgeheizten Ofen stellen und für 50min. bei 200°C Ober-/Unterhitze backen lassen.

GESUNDHEIT

Wieso Vollkorn?

Tomaten-Hummus

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ZUTATEN

2 Dosen/480g Kichererbsen
60g Olivenöl
60g Tomatenmark
Thymian
Salz & Cayenne Pfeffer

ZUBEREITUNG

Die Kichererbsen abwaschen und abtropfen. Nun alle Zutaten gründlich miteinander vermixen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.

TIPP

Der Hummus eignet sich super als Brotaufstrich oder Dipp für z.B. Rohkost.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?

KALORIEN

ca. je 100g
190 kcal
14g Kohlenhydrate
6g Eiweiß
10g Fett

Süßkartoffel-Ingwer Suppe

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4 Personen

ZUTATEN

1kg Süßkartoffel
500g Möhren
1 große Gemüsezwiebel
500g rote Linsen
400ml Kokosmilch
1 großes Stück Ingwer
Sojasauce
Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, in feine Würfel schneiden und mit etwas Öl in einem Dampfdrucktopf andünsten. Den Ingwer grob hacken und mit der Zwiebel kurz anbraten.
Die Süßkartoffel und die Möhren waschen und in grobe Würfel schneiden. Beides in den Dampfdrucktopf geben und mit der Kokosmilch ablöschen. Die roten Linsen dazugeben, alles gut vermengen und so viel Wasser dazugeben bis alles gut bedeckt ist.
Die Suppe nun aufkochen und ca. 20 min unter Druck kochen lassen. Mit Sojasauce & Pfeffer abschmecken und servieren.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?

Kichererbsen Masala

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4 Personen

ZUTATEN

2 Tassen Reis

Für das Masala
2 Dosen/480g Kichererbsen
500ml passierte Tomaten
1 Dose/400 ml Kokosmilch
3 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 TL Garam Masala
Kreuzkümmel
Kurkuma
Koriander
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Reis in reichlich Salzwasser kochen.
Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden und in etwas öl in einer Pfanne gut anbraten. Den Knoblauch pressen, zu den Zwiebeln geben und mit anbraten.
Die Kichererbsen abgießen und abwaschen und ebenfalls in die Pfanne geben.
Alle Gewürze zu dem Masala geben und mit der Kokosmilch und den passierten Tomaten ablöschen.
Alles gut einköcheln lassen, abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?

Kürbis-Blumenkohl Curry

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4 Personen

ZUTATEN

2 Tassen Reis

Für das Curry
1 Hokkaido Kürbis
1kg Blumenkohl
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Dose Kokosmilch
Currypulver
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Reis in reichlich Salzwasser kochen.
Den Kürbis waschen, von seinem Strunk entfernen und in grobe Würfel schneiden. Die Kürbiswürfel mit etwas Olivenöl und Currypulver marinieren und für ca. 15-20 min bei 200°C Ober-/Unterhitze in den Ofen geben.
In der Zwischenzeit die Zwiebeln in Grobe Würfel schneiden und in einer großen Pfanne mit etwas Olivenöl glasig dünsten.
Den Blumenkohl von seinem Strunk entfernen und in beliebig große Stücke schneiden.
Den Knoblauch pressen und mit dem Blumenkohl zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und so lange mit braten lassen bis der Blumenkohl gar ist.
Wenn der Kürbis fertig ist, diesen aus dem Ofen nehmen und mit der Kokosmilch zu einer cremigen Sauce pürieren. Die Sauce abschmecken und gut unter die restlichen Zutaten rühren.
Das Curry nun kurz einköcheln lassen und mit dem Reis servieren.

Ofengemüse mit Feta

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4 Personen

ZUTATEN

2 Tassen Reis

Für das Ofengemüse
2 Paprika
2 Zucchini
5 Tomaten
1 große Zwiebel
1 EL Thymian, getrocknet
1 EL Oregano, getrocknet
1 EL Honig
Paprika, edelsüß
Salz & Pfeffer
4 EL Olivenöl
400g Feta

ZUBEREITUNG

Den Reis in ausreichend Salzwasser gar kochen.
In einer großen Schüssel das Olivenöl mit den Gewürzen und dem Honig mischen.
Die Paprika, die Zucchini, die Tomaten und die Zwiebeln in grobe Würfel schneiden. Das Gemüse in die Schüssel geben und gut mit der Marinade vermengen.
Den Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen und in Backblech mit Backpapier auslegen. Das marinierte Gemüse drauf geben und das Backblech für 25 min. in den Ofen geben. Nach 10-15 min das Blech kurz aus dem Ofen nehmen und den Feta über das Gemüse bröseln. Alles zurück in den Ofen geben und fertig backen lassen.

Indisches Dal mit Möhren

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4 Personen

ZUTATEN

2 Tassen Reis
Kreuzkümmel

Für das Dal
200g Linsen, rote
2 Zwiebeln
4 Möhren
500ml passierte Tomaten
3 Knoblauchzehen
1 großes Stück Ingwer
Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Reis mit reichlich Salzwasser und ca. 1 EL Kreuzkümmel kochen.
Die Linsen nach Packungsanweisung kochen. Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden und mit Etwas Öl in einer Pfanne andünsten lassen. Die Knoblauchzehen, die Karotten von ihren Ansatz entfernen, in mundgerechte Stücke schneiden und beides in der Pfanne mit braten lassen. Die gekochten Linsen mit den passierten Tomaten in die Pfanne geben und kräftig mit den Gewürzen abschmecken.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?

Kürbissuppe

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10 Personen

ZUTATEN

1 Hokkaido Kürbis
1 kg Kartoffeln
1 kg Karotten
4 Zwiebeln
Salz & Pfeffer
1 Prise Zimt

Optional
Kokosmilch, Kürbiskerne

ZUBEREITUNG

Den Kürbis vom Strunk, der Schale und den Kernen entfernen und das Fruchtfleisch beiseite stellen. Die Kartoffeln schälen und zu dem Kürbisfleisch stellen. Die Karotten vom Ansatz entfernen und ebenfalls beiseite stellen.
Die Zwiebeln fein hacken und in einem großen Topf andünsten. Den Kürbis, die Kartoffeln und die Karotten ebenfalls zu den Zwiebeln geben. So viel Wasser in den Topf geben bis alles 3/4 bedeckt ist.
Die Suppe nun aufkochen und ca. 30 min köcheln lassen. Zum Schluss die Suppe kräftig abschmecken und servieren.

TIPP

Durchgezogen schmeckt die Suppe noch besser, also bereite ich sie gerne am Abend vorher zu.

Reis-Nudeln mit Pak Choi

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4 Personen

ZUTATEN

440g Reis-Nudeln
2 Pak Choi
300g Karotten
200g Zuckerschoten
1 Zwiebel
100-200ml Kokosmilch
Tempeh / Tofu / Hühnchen
Sojasauce
(Cayenne) Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Die Reis-Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Die Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden und mit etwas Öl kurz andünsten. Die Karotten ebenfalls in dünne Streifen schneiden, zu der Zwiebel in die Pfanne geben und mit braten lassen. Ca. 4 EL Sojasauce, Kokosmilch nach Geschmack und die Reis-Nudeln in die Pfanne geben und alles gut braten lassen. Den Pak Choi bis zu den Blättern in feine Streifen schneiden und zu den Reis-Nudeln geben. Zum Schluss die Zuckerschoten und die Blätter von dem Pak Choi unterheben, mit Sojasauce und Gewürzen abschmecken und servieren.

Knäckebrot

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1 Backblech

ZUTATEN

100g Haferflocken
50g Dinkelvollkornmehl
300ml Wasser
100g Körner (1/3 Sonnenblumenkerne, 1/3 Leinsamen, 1/3 Sesam)
1,5 TL Dill, TK
Salz

ZUBEREITUNG

Die Haferflocken mit dem Mehl, dem Wasser und dem Salz gut vermengen und 1h ruhen lassen.
Nach der Ruhzeit die Körner und den Dill unterheben und gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
Das Backblech nun in den vorgeheizten Backofen bei 150°C Umluft geben und 15 min backen lassen. Das Backblech kurz rausnehmen um das Knäckebrot in beliebig große Stücke zu schneiden. Im Anschluss das Knäckebrot sofort wieder in den Ofen geben und ca. 45 min. weiter backen lassen.

GESUNDHEIT

Wieso Vollkorn?