einfache Bananenpancakes

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1 Portion

ZUTATEN

1 Banane
100 g Dinkelvollkornmehl
Ceylon Zimt
150-200ml Sprudelwasser

Toppings (optional)
Sirup, Nussmus, Beeren, etc.

ZUBEREITUNG

Die Banane und das Mehl mit einem Schluck Sprudelwasser pürieren. Nun so viel Sprudelwasser zugeben, bis ein relativ flüssiger, gleichmäßiger Teig entstanden ist. Den Zimt noch unterrühren und den Teig kurz ruhen lassen.
Den Teig in einer gut beschichteten Pfanne in kleinen Schritten durchbacken lassen.
Die Pfannkuchen nun mit verschieden Toppings garnieren und servieren.

GESUNDHEIT

Wieso Vollkorn?


One-Pot Pasta

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4 Personen

ZUTATEN

500g Nudeln
2 Paprika
2 Zuccini
140g Mais
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 Dosen gehackte Tomaten
2-3 Dosen Wasser
Öl zum anbraten
Salz & Pfeffer
Basilikum, Oregano, Paprika, Curry

ZUBEREITUNG

Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden, Knoblauch pressen und beides mit Etwas Öl in einer großen Pfanne glasig dünsten.
Die Paprika und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden und ebenfalls kurz mit braten. Den Mais dazugeben und mit den gehackten Tomaten und dem Wasser ablöschen. Die Nudeln und Gewürze dazugeben, alles aufkochen und so lange köcheln lassen bis die Nudeln gar sind.
Nochmal alles kräftig abschmecken und servieren.

KALORIEN

Angaben für das gesamte Gericht:
2500 kcal
400g Kohlenhydrate
100g Eiweiß
30g Fett

Angaben für 1 Portion:
625 kcal
100g Kohlenhydrate
25g Eiweiß
8g Fett

Nudelsalat

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4 Portionen

ZUTATEN

250g Nudeln
1 kleine rote Zwiebel
75g getrocknete Tomaten
75g Oliven
Spinat oder Rucola, frischer
50g Pinienkerne (alternativ Sonnenblumenkerne)
Chili-flocken
1-2 Handvoll Basilikum
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer

ZUBEREITUNG

Die getrockneten Tomaten in feine Würfel schneiden und mit 2 EL Olivenöl, dem Basilikum, Salz und Pfeffer einlegen.
Nudeln in reichlich Salzwasser kochen, abgießen und abkühlen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl anrösten und in eine Salatschüssel geben.
Die Zwiebel mit 1 EL Olivenöl andünsten. Knoblauch pressen und kurz mitdünsten, beides zu den Pinienkernen geben.
Die Oliven in jeweils 3 Scheiben schneiden und zusammen mit den eingelegten Tomaten ebenfalls in die Salatschüssel geben.
Mit Salz, Pfeffer und Chili-flocken würzen und die Nudeln unterrühren.
Den Salat nun am besten ein paar Stunden kalt durchziehen lassen.
Spinat oder Rucola unterheben und servieren.

KALORIEN

Angaben für den gesamten Salat:
1850 kcal
200g Kohlenhydrate
50g Eiweiß
85g Fett

Angaben für 1 Portion:
460 kcal
50g Kohlenhydrate
12g Eiweiß
21g Fett

Nudeln mit frischer Tomatensauce

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4 Personen

ZUTATEN

500g Vollkornnudeln

Für die Tomatensauce
1 kg frische Tomaten
1 rote Paprika
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehe
0,5 Topf Basilikum
1 gehäufter EL Oregano
3-4 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer

optional
Kräuteröl (1 EL Olivenöl + Oregano + Basilikum)

ZUBEREITUNG

Die Tomaten und die Paprika waschen, von ihrem Stielansatz entfernen und in grobe Stücke schneiden. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe von ihrer Schale entfernen und in grobe Scheiben schneiden. Das Gemüse nun mit dem Olivenöl vermengen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für 20 min bei 200°C Ober-/Unterhitze in den Ofen geben.
Nudeln aufsetzten.
Bei Bedarf die Zutaten für das Kräuter-Öl vermengen und beiseite stellen.
Das Gemüse nun aus dem Ofen nehmen und mit dem Basilikum und dem Oregano pürieren. Die Sauce nun kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Nudeln abgießen, mit der Tomatensauce vermengen und auf den Tellern verteilen. Mit dem Kräuter-Öl garnieren und servieren.

Nudeln mit Avocado-Pesto

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4 Personen

ZUTATEN

500g Nudeln
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
500g Cherrytomaten
125g Rucola
50g Sonnenblumenkerne
Öl zum anbraten
Salz & Pfeffer

Für das Pesto
1 reife Avocado
50g Cashews
2 EL Olivenöl
2 EL Saft von einer frischen Zitrone
10-15g Basilikum, tiefgefroren
Salz & Pfeffer

ZUBEREITUNG

Pesto
Die Avocado von ihrer Schale und dem Kern entfernen und mit den restlichen Zutaten für das Pesto gut pürieren bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Nudeln in reichlich Salzwasser gar kochen.
Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Öl kurz gold rösten und beiseite legen.
In der Zwischenzeit die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen.
Die Zwiebel nun in einer großen Pfanne mit etwas Öl glasig dünsten, den Knoblauch dazugeben und kurz mit braten. Das Pesto und die Sonnenblumenkerne zu den Zwiebeln geben und kurz verrühren. Die Nudeln abgießen, in die Pfanne zu dem Pesto geben und alles gut mit einander vermengen.
Die Tomaten halbieren und zusammen mit dem Rucola unter die Nudeln heben. Abschmecken.

KALORIEN

Angaben für das gesamte Gericht:
3150 kcal
350g Kohlenhydrate
100g Eiweiß
140g Fette

Angaben für 1 Portion:
790 kcal
90g Kohlenhydrate
25g Eiweiß
35g Fette

GESUNDHEIT

Avocado
Avocados enthalten sehr viele Vitamine und gesunde Fette, wodurch sie entzündungshemmend wirken und dadurch gut für das Herz sind. Ihre Ballaststoffe fördern die Verdauung.
Sie regulieren den Cholesterinspiegel und helfen gegen Bluthochdruck.

Quelle (Zuletzt 27.06.2020)
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/10-gruende-warum-avocado-gesund-ist#:~:text=Kaum%20eine%20Frucht%20liefert%20so,und%20Vitamin%20C%20(1).

Dal-Suppe

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4 Personen

ZUTATEN

Für die Suppe:
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1kg Tomaten
200g Linsen, rote
1 Dose / 400ml Kokosmilch
Saft von 0,5 Zitronensaft
500ml Wasser
Olivenöl zum anbraten

Gewürze:
Salz & Pfeffer
Kurkuma
Chili
Kreuzkümmel
Garam Masala

Beilage
frisches Vollkornbrot
Pflanzenjoghurt

ZUBEREITUNG

Die Zwiebeln feine schneiden und in etwas Olivenöl in einem Topf glasig dünsten. Den Knoblauch pressen und kurz mit dünsten.
Die Tomaten fein hacken und zusammen mit den Gewürzen in den Topf geben und kurz mit braten lassen.
Nun die Kokosmilch, die Linsen, den Zitronensaft und das Wasser dazugeben, alles aufkochen und ca. 20 min. bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen.
Die Suppe nun kräftig abschmecken, bei dem Gericht nicht an Gewürzen sparen.
Die Suppe mit dem Brot und dem Joghurt servieren.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?
Wieso Vollkorn?

Müsliriegel

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ZUTATEN

150g Datteln, getrocknet und entsteint
100g Haferflocken
90g Nüsse
20g Sonnenblumenkerne
30g Nussmus
20g gepuffter Amarant
20g Leinsamen
Wasser
Zimt

ZUBEREITUNG

Die Leinsamen mit 50 ml Wasser in einer kleinen Schale quellen lassen.
Die Nüsse fein hacken und mit den Haferflocken, dem Amarant und den Sonnenblumenkerne vermengen.
Die Dattel 10 min in heißem Wasser quellen lassen, abgießen und mit dem Zimt und dem Nussmus zu einer cremigen Masse pürieren.
Nun das Hafer-Nuss-Gemisch mit der Dattel-Creme gut vermengen bis eine klebrige Masse entsteht.
Die gequollenen Leinsamen ebenfalls dazugeben und nochmals alles gut unterrühren.
Das Müsliriegel-Gemisch nun auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und am besten in einer rechteckigen Backform mit ca. 1cm – 1,5cm Dicke gut festdrücken.
Die Riegel-Masse für 20 min. bei 180°C Ober-Unterhitze backen.
Die Müsliriegel kurz rausnehmen, in beliebig große Riegel-Stücke schneiden und nochmal für 15min. in den Ofen geben.

Kartoffel-Bohnen Eintopf

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4 Personen

ZUTATEN

1kg Kartoffeln
2 Dosen / 450g Kidneybohnen
2 Dosen / 800ml gehackte Tomaten
400ml Wasser
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
Salz & Pfeffer
Kurkuma, Curry, Cayennepfeffer
Joghurt
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Die Zwiebeln in feine Stücke schneiden und in etwas Öl in einem großen Topf glasig dünsten.
Den Knoblauch pressen und kurz mit braten lassen.
Die Kartoffeln waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Nun die Kartoffeln mit den gehackten Tomaten, den Bohnen, dem Wasser und den Gewürzen zu den Zwiebeln geben.
Den Eintopf kurz aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze so lange köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Abschmecken.
Nach dem servieren mit dem Joghurt nach belieben garnieren.

TIPP

Durchgezogen schmeckt der Eintopf noch besser, weil sich dadurch die Zutaten gut verbinden konnten.

Pilz-Risotto

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4 Personen

ZUTATEN

600g Champignons
450g Risotto Reis
200ml Weißwein
900ml Gemüsebrühe
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
100g Parmesan
1-2 Handvoll Petersilie, frische
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden und in einer großen beschichteten Pfanne mit einem Schluck von dem Weißwein andünsten. Den Knoblauch pressen, dazugeben und mitdünsten lassen.
Die Pilze in mundgerechte Stücke schneiden, zu den Zwiebeln und dem Knoblauch geben und gut mit braten lassen.
Die Pilz-Pfanne nun mit dem restlichen Weißwein ablöschen und kurz köcheln lassen. Den Parmesan reiben und mit dem Reis und der Gemüsebrühe dazugeben. Die Petersilie fein hacken und zusammen mit dem Salz und Pfeffer das Risotto würze. Nun alles aufkochen und bei mittlerer Hitze so lange köcheln lassen bis der Reis gar ist.
Zum Schluss das Risotto noch ein paar Minuten durchziehen lassen und servieren.

KALORIEN

Angaben für das gesamte Gericht:
2300 kcal
360g Kohlenhydrate
90g Eiweiß
35g Fett

Angaben für 1 Portion:
580 kcal
90g Kohlenhydrate
23g Eiweiß
9g Fett

Nudeln mit Linsenbolognese

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4 Personen

ZUTATEN

500g Nudeln

Für die Sauce
150g rote Linsen
1 Zwiebel
1 Möhre
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll Petersilie, frische
2 EL Tomatenmark
1 Dose gehackte Tomaten
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Die Linsen nach Packungs-Anweisung kochen.
Die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen. Die Möhre fein reiben und mit der Zwiebel und dem Knoblauch in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten lassen. Wenn alles gut angebraten ist die Linsen, die gehackten Tomaten und das Tomatenmark ebenfalls in die Pfanne geben.
Die Petersilie fein hacken und zusammen mit dem Salz & Pfeffer die Sauce kräftig Würzen.
Nudeln in reichlich Salzwasser kochen.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?