Kategorie: Vegan

Nudelsalat

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4 Portionen

ZUTATEN

250g Nudeln
1 kleine rote Zwiebel
75g getrocknete Tomaten
75g Oliven
Spinat oder Rucola, frischer
50g Pinienkerne (alternativ Sonnenblumenkerne)
Chili-flocken
1-2 Handvoll Basilikum
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer

ZUBEREITUNG

Die getrockneten Tomaten in feine Würfel schneiden und mit 2 EL Olivenöl, dem Basilikum, Salz und Pfeffer einlegen.
Nudeln in reichlich Salzwasser kochen, abgießen und abkühlen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl anrösten und in eine Salatschüssel geben.
Die Zwiebel mit 1 EL Olivenöl andünsten. Knoblauch pressen und kurz mitdünsten, beides zu den Pinienkernen geben.
Die Oliven in jeweils 3 Scheiben schneiden und zusammen mit den eingelegten Tomaten ebenfalls in die Salatschüssel geben.
Mit Salz, Pfeffer und Chili-flocken würzen und die Nudeln unterrühren.
Den Salat nun am besten ein paar Stunden kalt durchziehen lassen.
Spinat oder Rucola unterheben und servieren.

KALORIEN

Angaben für den gesamten Salat:
1850 kcal
200g Kohlenhydrate
50g Eiweiß
85g Fett

Angaben für 1 Portion:
460 kcal
50g Kohlenhydrate
12g Eiweiß
21g Fett

Nudeln mit frischer Tomatensauce

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4 Personen

ZUTATEN

500g Vollkornnudeln

Für die Tomatensauce
1 kg frische Tomaten
1 rote Paprika
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehe
0,5 Topf Basilikum
1 gehäufter EL Oregano
3-4 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer

optional
Kräuteröl (1 EL Olivenöl + Oregano + Basilikum)

ZUBEREITUNG

Die Tomaten und die Paprika waschen, von ihrem Stielansatz entfernen und in grobe Stücke schneiden. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe von ihrer Schale entfernen und in grobe Scheiben schneiden. Das Gemüse nun mit dem Olivenöl vermengen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für 20 min bei 200°C Ober-/Unterhitze in den Ofen geben.
Nudeln aufsetzten.
Bei Bedarf die Zutaten für das Kräuter-Öl vermengen und beiseite stellen.
Das Gemüse nun aus dem Ofen nehmen und mit dem Basilikum und dem Oregano pürieren. Die Sauce nun kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Nudeln abgießen, mit der Tomatensauce vermengen und auf den Tellern verteilen. Mit dem Kräuter-Öl garnieren und servieren.

Nudeln mit Avocado-Pesto

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4 Personen

ZUTATEN

500g Nudeln
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
500g Cherrytomaten
125g Rucola
50g Sonnenblumenkerne
Öl zum anbraten
Salz & Pfeffer

Für das Pesto
1 reife Avocado
50g Cashews
2 EL Olivenöl
2 EL Saft von einer frischen Zitrone
10-15g Basilikum, tiefgefroren
Salz & Pfeffer

ZUBEREITUNG

Pesto
Die Avocado von ihrer Schale und dem Kern entfernen und mit den restlichen Zutaten für das Pesto gut pürieren bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Nudeln in reichlich Salzwasser gar kochen.
Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Öl kurz gold rösten und beiseite legen.
In der Zwischenzeit die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen.
Die Zwiebel nun in einer großen Pfanne mit etwas Öl glasig dünsten, den Knoblauch dazugeben und kurz mit braten. Das Pesto und die Sonnenblumenkerne zu den Zwiebeln geben und kurz verrühren. Die Nudeln abgießen, in die Pfanne zu dem Pesto geben und alles gut mit einander vermengen.
Die Tomaten halbieren und zusammen mit dem Rucola unter die Nudeln heben. Abschmecken.

KALORIEN

Angaben für das gesamte Gericht:
3150 kcal
350g Kohlenhydrate
100g Eiweiß
140g Fette

Angaben für 1 Portion:
790 kcal
90g Kohlenhydrate
25g Eiweiß
35g Fette

GESUNDHEIT

Avocado
Avocados enthalten sehr viele Vitamine und gesunde Fette, wodurch sie entzündungshemmend wirken und dadurch gut für das Herz sind. Ihre Ballaststoffe fördern die Verdauung.
Sie regulieren den Cholesterinspiegel und helfen gegen Bluthochdruck.

Quelle (Zuletzt 27.06.2020)
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/10-gruende-warum-avocado-gesund-ist#:~:text=Kaum%20eine%20Frucht%20liefert%20so,und%20Vitamin%20C%20(1).

Dal-Suppe

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4 Personen

ZUTATEN

Für die Suppe:
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1kg Tomaten
200g Linsen, rote
1 Dose / 400ml Kokosmilch
Saft von 0,5 Zitronensaft
500ml Wasser
Olivenöl zum anbraten

Gewürze:
Salz & Pfeffer
Kurkuma
Chili
Kreuzkümmel
Garam Masala

Beilage
frisches Vollkornbrot
Pflanzenjoghurt

ZUBEREITUNG

Die Zwiebeln feine schneiden und in etwas Olivenöl in einem Topf glasig dünsten. Den Knoblauch pressen und kurz mit dünsten.
Die Tomaten fein hacken und zusammen mit den Gewürzen in den Topf geben und kurz mit braten lassen.
Nun die Kokosmilch, die Linsen, den Zitronensaft und das Wasser dazugeben, alles aufkochen und ca. 20 min. bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen.
Die Suppe nun kräftig abschmecken, bei dem Gericht nicht an Gewürzen sparen.
Die Suppe mit dem Brot und dem Joghurt servieren.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?
Wieso Vollkorn?

Müsliriegel

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ZUTATEN

150g Datteln, getrocknet und entsteint
100g Haferflocken
90g Nüsse
20g Sonnenblumenkerne
30g Nussmus
20g gepuffter Amarant
20g Leinsamen
Wasser
Zimt

ZUBEREITUNG

Die Leinsamen mit 50 ml Wasser in einer kleinen Schale quellen lassen.
Die Nüsse fein hacken und mit den Haferflocken, dem Amarant und den Sonnenblumenkerne vermengen.
Die Dattel 10 min in heißem Wasser quellen lassen, abgießen und mit dem Zimt und dem Nussmus zu einer cremigen Masse pürieren.
Nun das Hafer-Nuss-Gemisch mit der Dattel-Creme gut vermengen bis eine klebrige Masse entsteht.
Die gequollenen Leinsamen ebenfalls dazugeben und nochmals alles gut unterrühren.
Das Müsliriegel-Gemisch nun auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und am besten in einer rechteckigen Backform mit ca. 1cm – 1,5cm Dicke gut festdrücken.
Die Riegel-Masse für 20 min. bei 180°C Ober-Unterhitze backen.
Die Müsliriegel kurz rausnehmen, in beliebig große Riegel-Stücke schneiden und nochmal für 15min. in den Ofen geben.

Nudeln mit Linsenbolognese

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4 Personen

ZUTATEN

500g Nudeln

Für die Sauce
150g rote Linsen
1 Zwiebel
1 Möhre
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll Petersilie, frische
2 EL Tomatenmark
1 Dose gehackte Tomaten
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Die Linsen nach Packungs-Anweisung kochen.
Die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen. Die Möhre fein reiben und mit der Zwiebel und dem Knoblauch in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten lassen. Wenn alles gut angebraten ist die Linsen, die gehackten Tomaten und das Tomatenmark ebenfalls in die Pfanne geben.
Die Petersilie fein hacken und zusammen mit dem Salz & Pfeffer die Sauce kräftig Würzen.
Nudeln in reichlich Salzwasser kochen.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?

Klassische Erbsensuppe

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4 Personen

ZUTATEN

500g grüne Schälerbsen
1 Bund Suppengrün
ca. 500g Kartoffeln
1 Gemüsezwiebel
Ca. 1,5 l Wasser
Öl zum anbraten 
Salz & Pfeffer
1-2 EL Majoran, getrocknet

ZUBEREITUNG

Die Zwiebel fein hacken und in einem Dampfdrucktopf in etwas Öl anbraten. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
Das Suppengrün waschen und in grobe Stücke schneiden. Nun das Suppengrün, die Erbsen und die Kartoffeln in den Dampfdrucktopf geben und so viel Wasser zufügen, bis alles gerade so gut bedeckt ist.
Nach dem Aufkochen die Suppe ca. 30 min. in dem Dampfdrucktopf kochen lassen und kräftig mit Salz, Pfeffer und dem Majoran abschmecken.

TIPP

  1. Am nächsten Tag schmeckt die Suppe noch besser, weil sie dann gut durchziehen konnte und sich die Zutaten verbinden konnten. Deswegen bereite ich die Suppe gerne am Abend vorher zu. Wenn sich am nächsten Tag etwas auf der Suppe abgesetzt hat ist das normal, einfach gut verrühren.
  2. Wenn man keinen Dampfdrucktopf hat, kann man einen normalen Topf benutzen, dadurch verlängert sich die Kochzeit.
  3. Zu der Suppen schmecken Wiener Würstchen sehr gut und man kann sich seine Suppe zusätzlich mit etwas Maggi würzen.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?

Süßkartoffel-Curry

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4 Personen

ZUTATEN

2 Tassen Reis

Für das Curry
600g Süßkartoffeln
400g Möhren
2 Zwiebeln
200g Berglinsen (alternativ rote Linsen)
80g Ingwer
3 Knoblauchzehen
400ml Kokosmilch
1 EL Currypulver
1 TL Kurkuma
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Die Zwiebel in halbe Ringe schneiden und in einer großen Pfanne mit etwas Öl kurz andünsten. Den Knoblauch und den Ingwer sehr fein hacken, beides dazugeben und mit braten lassen.
Die Süßkartoffel in ca 1 cm große Würfel schneiden. Die Möhre längs halbieren und in ca 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
Jetzt die Kokosmilch, die Süßkartoffeln, die Möhren, das Currypulver, den Kurkuma, Salz & Pfeffer ebenfalls in die Pfanne geben.
Das Curry nun ca. 20-30 min. köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln und die Möhren weich geworden sind.
In der Zwischenzeit die Linsen nach Packungs-Anweisung in einem separaten Topf gar werden lassen. Wenn die Linsen gar sind diese gut mit dem Curry vermengen und abschmecken.
Reis in reichlich Salzwasser kochen.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?

Couscous mit Rosinen

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4 Personen

ZUTATEN

400g Couscous, vollkorn 
3 Paprika 
2 Zwiebeln 
3 Tomaten 
400g Feto 
80g Körner (Pinien-, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, etc. …) 
Petersilie 
4 TL Agavendicksaft (alternativ Honig) 
200g Rosinen 
Öl zum braten 
Salz & Pfeffer
Saft von 0,5 Zitrone
3 EL Tomatenmark
3 EL Apfelessig 

ZUBEREITUNG

Tomatenmark, Honig, Apfelessig, Zitronensaft, Salz & Pfeffer verrühren. Die Mischung mit dem Couscous vermengen, beiseitestellen und quellen lassen.
Die Sonnenblumenkerne ohne Öl in einer Pfanne goldgelb rösten und ebenfalls beiseitestellen.
Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden und in etwas Öl in einer großen Pfanne glasig dünsten. Die Paprika in ca. 1 cm große Würfel schneiden und mit andünsten.
Zum Schluss die Tomaten und den Feta ebenfalls würfeln und mit den Rosinen, den Körnern und dem gequollenen Couscous in die Pfanne geben.
Alles gut miteinander vermengen, kräftig würzen und servieren.

Pfirsich Eistee

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1 Portion / 250-300ml

ZUTATEN

1 l Wasser
3 Beutel schwarzer Tee / schwarze Tee Blätter
5 Pfirsiche
1-2 Zitrone

ZUBEREITUNG

Den schwarzen Tee nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
Den Tee nun mit dem Pfirsich pürieren und durch ein feines Sieb in ein Glas gießen um die restlichen Schalen raus zu filtern.
Den Pfirsichtee ca. 1h in den Kühlschrank stellen. Die Zitrone in dünne Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren. Zum Schluss den Eistee mit den Zitronenscheiben garnieren.

TIPP

Ich verwende immer sehr reife Pfirsiche wodurch der Eistee süß genug ist. Wem allerdings etwas Süße fehlt, kann den Eistee gerne mit z.B. Honig nachsüßen.

GESUNDHEIT

Was macht schwarzen Tee so gesund?