Kategorie: Vegetarisch

Schoko-Bananen Muffins

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12 Muffins

ZUTATEN

2 reife Bananen
100g Apfelmark
150g Dinkelvollkornmehl
25g Back-Kakao
1 TL Zimt
3 Eier
0,5 Packung Backpulver
60g Walnüsse
70g Kokosblütenzucker

ZUBEREITUNG

Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die Bananen gut mit einer Gabel zermatschen und mit dem Apfelmark vermengen. Nun das Mehl, das Backpulver, den Zimt, den Kokosblütenzucker und den Kakao dazugeben und gut miteinander mixen. Die Eier trennen und das Eigelb ebenfalls unter den Teig rühren.
Die Walnüsse grob hacken, das Eiweiß steif schlagen und beides vorsichtig unter den Teig heben.
Den Teig in die Muffin-Förmchen geben und für 25 min. backen.
Abkühlen lassen.

GESUNDHEIT

Wieso Vollkorn?

Klassische Erbsensuppe

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4 Personen

ZUTATEN

500g grüne Schälerbsen
1 Bund Suppengrün
ca. 500g Kartoffeln
1 Gemüsezwiebel
Ca. 1,5 l Wasser
Öl zum anbraten 
Salz & Pfeffer
1-2 EL Majoran, getrocknet

ZUBEREITUNG

Die Zwiebel fein hacken und in einem Dampfdrucktopf in etwas Öl anbraten. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
Das Suppengrün waschen und in grobe Stücke schneiden. Nun das Suppengrün, die Erbsen und die Kartoffeln in den Dampfdrucktopf geben und so viel Wasser zufügen, bis alles gerade so gut bedeckt ist.
Nach dem Aufkochen die Suppe ca. 30 min. in dem Dampfdrucktopf kochen lassen und kräftig mit Salz, Pfeffer und dem Majoran abschmecken.

TIPP

  1. Am nächsten Tag schmeckt die Suppe noch besser, weil sie dann gut durchziehen konnte und sich die Zutaten verbinden konnten. Deswegen bereite ich die Suppe gerne am Abend vorher zu. Wenn sich am nächsten Tag etwas auf der Suppe abgesetzt hat ist das normal, einfach gut verrühren.
  2. Wenn man keinen Dampfdrucktopf hat, kann man einen normalen Topf benutzen, dadurch verlängert sich die Kochzeit.
  3. Zu der Suppen schmecken Wiener Würstchen sehr gut und man kann sich seine Suppe zusätzlich mit etwas Maggi würzen.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?

Knuspermüsli

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1 Backblech

ZUTATEN

300g kernige Haferflocken
75g Sonnenblumenkerne
75g Haselnüsse
75g Mandeln oder Walnüsse
100g Honig
2 EL Olivenöl
1 gehäufter TL Zimt

ZUBEREITUNG

Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die Haferflocken und die Sonnenblumenkerne in eine große Schüssel geben. Die Nüsse grob hacken, ebenfalls in die Schüssel geben und vermengen.
In einer kleinen Schüssel den Honig mit dem Öl und dem Zimt gut verrühren (Wer einen sehr festen Honig verwendet kann diesen kurz in der Mikrowelle erwärmen damit er flüssiger wird).
Die Honig-Masse nun gut mit den trockenen Zutaten in der großen Schüssel vermengen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und das Granola gleichmäßig darauf verteilen. Das Backblech nun für 9 min. in den Ofen geben, herausnehmen, das Granola wenden und nochmal für 9 min. in den Ofen geben. Abkühlen lassen.

Süßkartoffel-Curry

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4 Personen

ZUTATEN

2 Tassen Reis

Für das Curry
600g Süßkartoffeln
400g Möhren
2 Zwiebeln
200g Berglinsen (alternativ rote Linsen)
80g Ingwer
3 Knoblauchzehen
400ml Kokosmilch
1 EL Currypulver
1 TL Kurkuma
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

ZUBEREITUNG

Die Zwiebel in halbe Ringe schneiden und in einer großen Pfanne mit etwas Öl kurz andünsten. Den Knoblauch und den Ingwer sehr fein hacken, beides dazugeben und mit braten lassen.
Die Süßkartoffel in ca 1 cm große Würfel schneiden. Die Möhre längs halbieren und in ca 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
Jetzt die Kokosmilch, die Süßkartoffeln, die Möhren, das Currypulver, den Kurkuma, Salz & Pfeffer ebenfalls in die Pfanne geben.
Das Curry nun ca. 20-30 min. köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln und die Möhren weich geworden sind.
In der Zwischenzeit die Linsen nach Packungs-Anweisung in einem separaten Topf gar werden lassen. Wenn die Linsen gar sind diese gut mit dem Curry vermengen und abschmecken.
Reis in reichlich Salzwasser kochen.

GESUNDHEIT

Wieso sind Hülsenfrüchte so gesund?

Risotto mit Weißwein und Bohnen

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4 Personen

ZUTATEN

600g grüne Bohnen
2 Zwiebeln
350g Risottoreis
150 ml Weißwein, trockener
800ml Gemüsebrühe
80g Parmesan
Salz & Pfeffer

ZUBEREITUNG

Die Zwiebeln in feine Würfeln schneiden und mit einem Schuss Weißwein kurz andünsten. Die Bohnen in ca. 3-4 cm große Stücke schneiden und den Parmesan reiben. Nun alle übrigen Zutaten zu den Zwiebeln geben und das Risotto so lange köcheln lassen bis der Reis gar ist. Abschmecken.

Nudeln mit Pistazien-Pesto

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4 Personen

ZUTATEN

500g Nudeln

Für das Pesto
250g Pistazien, geröstet & gesalzen
4 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
30g Parmesan
10g Basilikum, TK

ZUBEREITUNG

Pesto
Die Pistazien von ihrer Schale entfernen und mit einem Mixer so gut es geht zerkleinern. Nun die restlichen Zutaten für das Pesto hinzugeben und nochmals gut mixen. Wer das Pesto etwas fester mag fügt weniger Öl hinzu, wenn man es flüssiger lieber mag fügt mehr Öl oder evtl. Wasser hinzu.

Nudeln in reichlich Salzwasser kochen, abgießen und mit dem Pesto vermengen.

TIPP

Dazu empfehle ich einen Beilagensalat.

GESUNDHEIT

Pistazein enthalten viele Nährstoffe, ungesättigte Fettsäuren und Proteine, wodurch sie sehr gesund sind und einen lange satt machen. Zudem werden die Nährstoffe der Pistazien sehr leicht von Körper aufgenommen.
Durch ihre Antioxidantien wirken sie entzündungshemmend. Sie sind gut für die Augen-Gesundheit und sollen sogar vor Krebs und Herzkrankheiten schützen.

Quellen (Zuletzt 12.06.20)
https://utopia.de/ratgeber/pistazien-so-gesund-sind-sie-wirklich/

Couscous mit Rosinen

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4 Personen

ZUTATEN

400g Couscous, vollkorn 
3 Paprika 
2 Zwiebeln 
3 Tomaten 
400g Feto 
80g Körner (Pinien-, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, etc. …) 
Petersilie 
4 TL Agavendicksaft (alternativ Honig) 
200g Rosinen 
Öl zum braten 
Salz & Pfeffer
Saft von 0,5 Zitrone
3 EL Tomatenmark
3 EL Apfelessig 

ZUBEREITUNG

Tomatenmark, Honig, Apfelessig, Zitronensaft, Salz & Pfeffer verrühren. Die Mischung mit dem Couscous vermengen, beiseitestellen und quellen lassen.
Die Sonnenblumenkerne ohne Öl in einer Pfanne goldgelb rösten und ebenfalls beiseitestellen.
Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden und in etwas Öl in einer großen Pfanne glasig dünsten. Die Paprika in ca. 1 cm große Würfel schneiden und mit andünsten.
Zum Schluss die Tomaten und den Feta ebenfalls würfeln und mit den Rosinen, den Körnern und dem gequollenen Couscous in die Pfanne geben.
Alles gut miteinander vermengen, kräftig würzen und servieren.

Pfirsich Eistee

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1 Portion / 250-300ml

ZUTATEN

1 l Wasser
3 Beutel schwarzer Tee / schwarze Tee Blätter
5 Pfirsiche
1-2 Zitrone

ZUBEREITUNG

Den schwarzen Tee nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
Den Tee nun mit dem Pfirsich pürieren und durch ein feines Sieb in ein Glas gießen um die restlichen Schalen raus zu filtern.
Den Pfirsichtee ca. 1h in den Kühlschrank stellen. Die Zitrone in dünne Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren. Zum Schluss den Eistee mit den Zitronenscheiben garnieren.

TIPP

Ich verwende immer sehr reife Pfirsiche wodurch der Eistee süß genug ist. Wem allerdings etwas Süße fehlt, kann den Eistee gerne mit z.B. Honig nachsüßen.

GESUNDHEIT

Was macht schwarzen Tee so gesund?

Überbackene Zucchini mit Champignons

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4 Personen

ZUTATEN

4 Zucchini
2 Tassen Reis

Für die Champignon-Sauce
500g Champignons
2 EL Petersilie, TK
50g Parmesan
2 Eier
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten

Für die Toppings
300g Naturjoghurt
1 Knoblauchzehen
Salz & Pfeffer
Sonnenblumenkerne

ZUBEREITUNG

Die Zucchini waschen, von Stielansatz entfernen und längs halbieren. Die Zucchini-Hälften nun nebeneinander in eine Auflaufform legen und mit Alufolie bedecken. Eine Schale mit Wasser (für mehr Feuchtigkeit im Ofen) und die Auflaufform nun in den Ofen geben und bei 200°C Ober-/Unterhitze für 20 min. backen lassen.

Champignon-Sauce
Die Champignons halbieren und in Scheiben schneiden. Nun etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze gut anbraten und mit dem Salz, dem Pfeffer, der Petersilie und dem Parmesan würzen. Nach kurzen abkühlen die Eier unterrühren.

Nachdem die Zucchini aus dem Ofen geholt wurden die Champignon-Sauce über die Zucchini-Hälften geben und die Auflaufform nochmals 20 min. in den Ofen geben. Reis in reichlich Salzwasser kochen.

Toppings
Den Knoblauch pressen, zu dem Joghurt geben und mit Salz & Pfeffer kräftig würzen.
Die Sonnenblumenkerne kurz in einer Pfanne ohne Öl anrösten.

Auf jeden Teller 2 Zucchini-Hälften mit der Champignon-Sauce geben und mit der Joghurt-Dipp und den Sonnenblumenkerne garnieren. Reis dazugeben.

Auberginenröllchen

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4 Personen

ZUTATEN

3 Auberginen
500g Reis
Olivenöl

Für die Füllung
2 Zwiebeln
75g Sonnenblumenkerne
3 Tomaten
3 EL gehackte Petersilie, frische
Salz & Pfeffer
Öl zum anbraten
200g Feta
3 Knoblauchzehen

ZUBEREITUNG

Auberginen waschen, Stielansatz entfernen und in ca. 0,5 dünne Längsscheiben schneiden.
Die Randscheiben beiseite legen um sie mit in der Füllung zu verarbeiten (Ich verwende sie in der Füllung, weil sie ansonsten hart werden und sich nicht so schön essen lassen).
Nun die Scheiben von beiden Seiten mit Olivenöl einpinseln und nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Auberginenscheiben im vorgeheizten Ofen 15 min. bei 180°C Ober-/Unterhitze auf oberster Schiene braten.
Man muss ca. 3 Backbleche belegen

Füllung
Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Öl goldgelb rösten und beiseite stellen.
Die Zwiebeln und die Randscheiben von den Auberginen ist sehr feine Würfel hacken und in einer Pfanne mit etwas Öl glasig dünsten. Den Knoblauch pressen und dazu geben.
Nun die Petersilie hacken, den Feta und die Tomaten in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Sonnenblumenkernen in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nochmals gut verrühren

Die Füllung gleichmäßig auf den Auberginenscheiben verteilen und daraus Röllchen formen. Diese nebeneinander in einer Auflaufform verteilen. Die Röllchen nun im vorgeheizten Ofen 30 min. bei 200°C garen lassen und in der Zwischenzeit den Reis in reichlich Salzwasser kochen.